Best Oil For Cooking: खाना पकाने, तलने, सलाद में कौन सा तेल है बेस्ट? जानिए हेल्थ एक्सपर्ट की सच्ची राय और गलती से बचें
Best Oil For Cooking: आज हर किसी के मन में यह सवाल होता है कि कौन सा तेल सेहत के लिए सही है और किसे बिल्कुल न इस्तेमाल करें। खाना बनाने, सब्जियों में पकाने, पूरी तलने या सलाद ड्रेसिंग के लिए कौन सा तेल सबसे उपयुक्त है? क्या हमें शुद्ध घी में ही खाना बनाना चाहिए? विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और अमेरिकी हृदय संघ (American Heart Association) 2023 के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (MUFAs) यानी हृदय के लिए फायदेमंद वसा होती हैं। इसमें जैतून का तेल, मूंगफली का तेल और सरसों का तेल शामिल हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स, जो ओमेगा-3 और ओमेगा-6 प्रदान करते हैं, सूरजमुखी, सोयाबीन और सरसों के तेल में पाए जाते हैं। संतृप्त वसा, जैसे नारियल तेल और घी, सीमित मात्रा में सुरक्षित हैं। लेकिन ट्रांस फैट्स बेहद खतरनाक होते हैं, जो वेजिटेबल घी, दलडा और रिफाइंड तेल में पाए जाते हैं और हृदय रोग, स्ट्रोक और डायबिटीज का जोखिम बढ़ाते हैं। WHO 2030 तक ऐसे खतरनाक तेलों पर पूरी दुनिया में प्रतिबंध लगाने की योजना बना रहा है।
सबसे खतरनाक और सबसे लोकप्रिय तेल
WHO की रिपोर्ट के अनुसार ट्रांस फैट्स युक्त तेल सबसे हानिकारक हैं। भारत में सबसे ज्यादा इस्तेमाल होने वाला तेल जैतून का तेल है। ICMR 2021 की रिपोर्ट के अनुसार, इसमें ओमेगा-3 के फायदे और एंटीमाइक्रोबियल तत्व मौजूद हैं। सूरजमुखी का तेल पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स में समृद्ध है, लेकिन बार-बार तलने से इसे नुकसान पहुंचता है क्योंकि यह LDL को बढ़ाता है। नारियल तेल चौथे स्थान पर है, इसमें LDL और HDL दोनों बढ़ते हैं, इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में करें। घी में ब्यूटिरेट और CLA पाए जाते हैं, इसलिए मध्यम मात्रा में घी खाना फायदेमंद है, लेकिन कोलेस्ट्रॉल पर ध्यान देना जरूरी है। सबसे बड़ा खतरा ट्रांस फैट्स, हाइड्रोजनीकृत तेल, वानस्पति और दलडा में है। WHO के अनुसार इन तेलों को हटाने से हर साल 5 लाख से ज्यादा जीवन बचाए जा सकते हैं।
खाना पकाने के लिए सही तेल का इस्तेमाल
खाने में अब वेजिटेबल घी या दलडा का इस्तेमाल करने की कोई जरूरत नहीं है। अच्छे तेल का सही समय और तरीका जानना जरूरी है। जैतून का तेल सलाद या हल्की फ्राइंग के लिए उत्तम है। सरसों का तेल तड़के या सब्जियों में इस्तेमाल करें। मूंगफली का तेल पूरी जैसी डीप फ्राइंग के लिए उपयुक्त है। सूरजमुखी या सोयाबीन का तेल हल्की भूनाई (स्टिर-फ्राइंग) में इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन इसे बार-बार गर्म न करें। नारियल तेल और घी स्वाद और परंपरा के लिए सीमित मात्रा में प्रयोग करें।
तेलों का वैकल्पिक उपयोग और फायदे
दिन भर एक ही तेल का इस्तेमाल करने के बजाय तेलों को वैकल्पिक रूप से इस्तेमाल करें। जैसे, सुबह के नाश्ते में पराठा, पोहा या उपमा बनाने के लिए सरसों का तेल इस्तेमाल करें। इससे स्वाद बढ़ता है और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी मिलते हैं। दिन में सब्जियों में भी सरसों का तेल इस्तेमाल करें। शाम के स्नैक्स फ्राइ करने के लिए मूंगफली का तेल उत्तम है क्योंकि यह उच्च तापमान पर भी सुरक्षित रहता है। डिनर में सलाद या ब्रेड के साथ जैतून का तेल या घी का उपयोग करें। नारियल तेल सप्ताह में एक-दो बार इस्तेमाल किया जा सकता है। इस तरह अलग-अलग तेलों का संयोजन स्वास्थ्य और स्वाद दोनों के लिए लाभकारी है।
